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北京代孕机构:孕期脊椎负担多,按摩和锻炼哪
来源:http://www.zllink.cn  日期:2019-04-24

  女人怀孕就如同捧抱着一个重物长达数月,随着重心的改变以及重量的增加,必然会造成腰椎的负担,怎么做才能支撑逐渐增加的胎儿与羊水重量,减少腰椎负担呢?今天咱们就来说说孕期与脊椎的那些事儿。

  不良姿势 造成脊椎负担

  除了睡眠时间之外,一天当中,人体约有16个小时非坐即站,而错误的坐姿与站姿便是造成脊椎负担的常见原因。何谓正确的坐姿与站姿呢?

  

  当我们在使用计算机、低头看手机或专注于眼前的事物时,头部不自觉向前伸、下巴向前凸,此时外耳道的位置偏离重力线,便会增加颈椎的负担,或是日常生活中常见的弯腰拾物、站三七步、驼背等姿北京代孕机构:孕期脊椎负担多,按摩和锻炼哪势,都会增加腰椎负担。

  

  坐着的时候为了让人体姿势保持重力在线,最简单的方式就是将背部靠着椅背并将臀部向后坐满。坐椅最好选择有腰靠、扶手,并能够将臀部完全集中包覆的圆弧状椅垫,增加支撑力,保护尾椎为佳。翘着腿、身体前倾、弯着腰、盘着腿等不正确的坐姿,无形中也会增加脊椎负担。

  

  自己的站姿正确吗?

  如何检视自我站姿是否正确?可站立在平整的墙面前,将后脑勺、左右肩、臀部、脚后跟贴近墙面,并收下巴,将眼睛直视前方,这便为正确的站姿。

  怀孕常见的问题就是腰椎负担的增加

  怀孕常见的问题就是腰椎负担的增加,大部分女性在怀孕3个月之后,子宫会因胎儿的成长与羊水的增加,逐渐隆起,变大变重。女性怀孕犹如捧抱着重物度过数个月,为支撑子宫的重量,需要用更多的腰部肌肉与骨盆底肌群的力量,所以容易感到腰酸背痛。

  怀孕时的骨盆腔必须容纳逐渐变大的子宫,自然生产时,胎儿也须经过骨盆腔,因此体内会分泌松弛素,使得人体的关节及韧带变得较松,让骨盆腔得以变大变宽,但此变化也会造成骨盆腔支撑力变差。因此,肌肉的力量更需要增加,才能够支撑子宫的重量并减少腰椎负担。

  孕期常见的耻骨联合疼痛、腰酸、下背痛,几乎是无法避免的问题,只能通过提升肌耐力,降低产生不适的机会。

  

  与其按摩不如重视肌力训练

  当出现肌肉酸痛的状况,按摩往往是舒缓不适的第一个选项。按摩虽然可以舒缓腰酸背痛的情况,但孕期要避免力道较强的穴道按摩,因为疼痛可能会引起子宫收缩,万一造成早产更为麻烦。通过各种舒缓肌肉不适的方式,或使用托腹带等辅具,皆只能达到短暂的放松效果,因为子宫增加的重量依然存在腰间,采取治标不治本的方式,不如踏踏实实地通过肌肉力量的增加,减少酸痛问题并降低脊椎负担。

  

  锻炼肌力从核心肌群训练开始

  人体的重心位于荐椎第二节前方,大约在中医所谓丹田的地方,即肚脐下方3寸4指横幅处。因此,人体的重量几乎是靠下半身的力量来支撑,所以腰部力量在日常生活中就应受到重视。锻炼腰部力量也就是核心肌群的训练之一,而肌肉是用进废退的,如果平日未持续训练,很容易变成脂肪的一部分而降低肌力。

  训练腰部肌力的运动有很多种,对于没有运动习惯但是想增加腰部力量的孕妈咪来说,瑜伽姿势中的“桥式”是相对较安全的训练,可请复健科医师或专业瑜伽老师指导。

  

  随着孕期的增加,胎儿愈来愈大、重量愈来愈重,孕妈咪应量力而为,训练过程中,若发现肚子不舒服应立即停止,不要逞强。训练肌力是需要日积月累的,非一蹴而就,所以肌力训练在日常就应受到重视,而不是等到怀孕了才做。每个人体质不同,孕期生理变化也不尽相同,应听从妇产科或复健科医师的建议,从事安全的孕期运动。

  

  凯格尔运动与拉梅兹呼吸法

  凯格尔运动是一种骨盆底肌肉运动,除了增加骨盆底肌群支撑力之外,还可增加肌肉力量与弹性,帮助产后恢复得较快。虽然相较于其他肌力锻练方式来说,因为没有明确的外显动作,骨盆底肌肉训练较为抽象,但其优点是不受地点的限制,只要想就可以做。

  临床上,许多孕妈咪做凯格尔运动时,会用错力量,尤其是过度使用臀部或大腿的力量。因此,若经专业医师指导,却发现臀部或大腿出现酸痛,就是用错力量最直接的表现。

  通过专注于运用腹部力量一吸一吐的拉梅兹呼吸法,不但能减少子宫收缩时的阵痛,也能训练腹部力量,并在自然产时帮助胎儿顺利推出产道,同时增加腹部力量也有助于被子宫撑大的肚皮能够保持弹性,帮助产后恢复得又快又好。

  减少脊椎压力与运动同等重要

  减少脊椎压力最好的方式就是躺着,但人不可能一天24小时都躺在床上,身体活动量不足,不但会使肌力退化,也容易使脂肪囤积,增加发生生理疾病北京代孕机构:孕期脊椎负担多,按摩和锻炼哪的概率。除了上述增加腰、腹及骨盆肌肉的训练方式,骑飞轮、瑜伽与游泳对孕妈咪来说也是较合适的运动,通常在正常怀孕的状态下,并不会禁止孕妇运动,而孕期运动应以不压迫腹部或需要运用大量腹部肌力为原则。相信培养运动习惯与适当的肌力训练,能让孕期更加轻松无负担。


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